Las frutas más saludables
La cantidad recomendada de fruta y verdura puede variar en función de la organización sanitaria a la que se pregunte.El programa MyPlate del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que la mitad del plato sea de fruta y verdura.La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda entre cuatro y cinco raciones diarias de fruta y verdura.Un estudio reciente realizado con dos millones de adultos ha revelado que el consumo de al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura -o 5 al día, como se conoce popularmente- podría ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiopatías y el cáncer. Según el estudio publicado en la revista Circulation de la AHA, dos raciones de fruta y tres de verdura podrían ser suficientes, aunque las recomendaciones sobre las raciones pueden variar, el mensaje de los expertos en salud es claro: debemos incluir más frutas y verduras en nuestra dieta. Las frutas y las verduras desempeñan un papel importante en algunas de las dietas más populares, como la mediterránea, la paleo y la ceto. Algunas plantas y verduras son tan ricas en nutrientes que a menudo se las denomina superalimentos. Las dietas basadas en plantas en general son reconocidas por sus beneficios para la salud.
Frutas
Mantener un peso saludable no tiene por qué ser una lucha. Puedes disfrutar de la misma cantidad de comida con menos calorías simplemente sustituyendo los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras. El agua y la fibra que contienen añaden volumen a tus comidas y te llenan más fácilmente. Como además son ricas en nutrientes vitales para las funciones de nuestro organismo, las frutas y verduras son indispensables para nuestra salud. ¿Sabías que
Todo el mundo debería comer 2 raciones de fruta y 2 raciones de verdura al día. Las hortalizas con almidón o de raíz, como las patatas y el maíz, no cuentan para las 2 + 2 raciones, ya que tienen almidón y son más parecidas al arroz o al pan.
Asegúrate de abastecerte de fruta y verdura congelada, o de productos enlatados y secos etiquetados con el Símbolo de Elección Saludable (HCS) en caso de que se agoten tus existencias frescas. Estas opciones también son nutritivas y ofrecen una mayor variedad a tu dieta.
Dieta de frutas
La mayoría de los australianos sólo comen la mitad de la cantidad de fruta recomendada. Sin embargo, muchos de nosotros bebemos demasiados zumos de fruta. Los zumos de fruta pueden tener un alto contenido energético (kilojulios) y poca fibra dietética, e incluso pueden dañar los dientes. Las frutas enteras son una opción mucho mejor y llenan más.
En Australia se cultiva y se ofrece una gran variedad de frutas. Hay muchas opciones durante todo el año. Elegir las frutas de temporada es más económico y de mejor calidad. Comer en temporada también añade más variedad a la dieta durante todo el año. Y, al igual que con las verduras, elegir frutas de distintos colores aumenta la variedad de nutrientes, lo que puede mejorar tu salud.
Coma la fruta fresca y entera, por supuesto. De hecho, la fruta es la más nutritiva para ti si se come fresca y cruda. La fruta puede añadirse a los cereales, a las gachas de avena, a las tostadas, a las ensaladas o utilizarse para terminar una comida. La fruta también es un cómodo tentempié entre comidas o cuando se está fuera de casa.
Los postres a base de fruta, como las manzanas asadas, los crumbles de fruta o la fruta guisada o escalfada, son saludables y nutritivos. La fruta también es ideal para añadirla a tortitas, pikelets, bollos y magdalenas bajas en grasa. Echa un vistazo a las recetas saludables de nuestro sitio web para obtener ideas.
Cuántas verduras al día
Dependiendo de la edad y el sexo, las directrices federales recomiendan que los adultos consuman al menos de 1½ a 2 tazas al día de fruta (icono externo) y de 2 a 3 tazas al día de verduras (icono externo) como parte de un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, en 2015, solo el 9 por ciento de los adultos cumplió con las recomendaciones de ingesta de verduras, desde el 6 por ciento en Virginia Occidental hasta el 12 por ciento en Alaska. Sólo el 12% de los adultos cumplía las recomendaciones de fruta, desde el 7% en Virginia Occidental hasta el 16% en Washington, D.C. Los resultados mostraron que el consumo era menor entre los hombres, los adultos jóvenes y los adultos que viven en la pobreza.
Siete de las 10 principales causas de muerte en Estados Unidos son por enfermedades crónicas. Consumir una dieta rica en frutas y verduras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte, como las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad.
Los resultados indican la necesidad de identificar y abordar los obstáculos al consumo de frutas y verduras. Estudios anteriores han descubierto que el alto coste, la disponibilidad y el acceso limitados, y la percepción de la falta de tiempo para cocinar/preparar pueden ser barreras para el consumo de frutas y verduras.