Que el azúcar por día
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.
Soy una gran aficionada al azúcar: me encantan los donuts y los cafés con leche de la cafetería de la manzana, me encanta tomar una bolsita de caramelos como estímulo a última hora de la tarde, y siempre espero con ansia la copa de vino blanco que me tomo después de cenar. Pero por mucho que me gusten estos caprichos, esta línea está por encima de la ingesta de azúcar recomendada al día. Así es, las autoridades sanitarias recomiendan limitar la ingesta de azúcar a 50 gramos al día para la mayoría de los adultos. Aunque 50 gramos de azúcar puede parecer mucho, el azúcar tiene una forma sigilosa de introducirse en tu dieta, y de arrastrarte a lo largo del día. Por muy inofensivo (y delicioso) que parezca, abusar del azúcar en la dieta puede acarrear problemas de salud en el futuro, como enfermedades cardíacas y diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Por esta razón, y por otras como sentirse mejor a lo largo del día, es importante controlar el consumo diario de azúcar. He hablado con la dietista Amy Shapiro para saber exactamente cómo es la ingesta inteligente de azúcar y cómo mantener los niveles de azúcar bajos a lo largo del día.
Cuánto azúcar natural al día
El azúcar tiene mala fama y con razón. Se encuentra en casi todos los alimentos envasados que se compran en el supermercado y parece haber una epidemia de adicción al azúcar en Estados Unidos. Si no ve la palabra “azúcar” en la lista de ingredientes, es probable que haya otra forma de ella que simplemente no reconoce. Teniendo en cuenta lo que sabemos sobre la ingesta de azúcar y los problemas de salud que puede causar la cantidad incorrecta, ¿cuántos gramos de azúcar deberíamos consumir al día?
Parece que nuestras papilas gustativas se han adaptado al deseo de anhelar el azúcar, y si nuestra comida no ha sido endulzada con ella, a muchas personas no les sabe tan bien. Esto tiene su lado positivo: Las papilas gustativas pueden adaptarse para que no te apetezca tanto azúcar, pero ¿cómo? Siga leyendo para saber cómo reducir el azúcar y cuántos gramos de azúcar debería consumir realmente al día para gozar de una salud óptima.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de las mujeres estadounidenses no consuman más de 100 calorías diarias de azúcar (seis cucharaditas o 20 gramos) y no más de 150 calorías al día en el caso de los hombres (o unas nueve cucharaditas o 36 gramos). (1)
Cuánto azúcar de la fruta al día
La Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 12 cucharaditas de azúcar al día. Es decir, unos 50 g (1 cucharadita = 4 g de azúcar). Por término medio, esto es aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que un adulto consume actualmente al día, ya que la mayoría de nosotros tenemos una media de 37 cucharaditas de azúcar en lo que comemos y bebemos. Lo ideal es que los niños no consuman más de 3-4 cucharaditas al día. Sin embargo, la Encuesta Nacional de Nutrición Infantil de 2002 reveló que la ingesta media diaria de los niños era de 67 g (17 cucharaditas) y la de las niñas de 61 g (15 cucharaditas).
Los alimentos que contienen azúcares libres son los que deberíamos reducir. Los azúcares libres incluyen cualquier azúcar añadido a un producto por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, o el azúcar presente de forma natural en los jarabes, la miel y los zumos de fruta. No incluye los azúcares de los productos lácteos.
Casi una cuarta parte del azúcar añadido en nuestra dieta procede de bebidas azucaradas como las gaseosas, los zumos y los refrescos. Por ejemplo, una botella de 600 ml de bebida gaseosa contiene unas 16 cucharaditas de azúcar. Por tanto, una botella de 600 ml de gaseosa contiene el total de azúcares diarios permitidos para un adulto, más una cuarta parte más. Las bebidas de fruta pueden parecer saludables, pero tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Mira este póster que muestra la cantidad de azúcar que contienen las distintas bebidas. Una botella de 500 ml de refresco de cola contiene el equivalente a 17 terrones de azúcar.El consumo de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y caries en niños y adultos. Los niños que toman una o más bebidas azucaradas al día tienen entre un 50 y un 60% más de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los que no lo hacen:
Cuánta fruta al día
No hay ninguna diferencia química entre el azúcar natural y el azúcar añadido. Los azúcares naturales no son necesariamente más saludables que los añadidos. Pero es más probable que los azúcares naturales estén en los alimentos junto con nutrientes útiles como la fibra, las vitaminas y los minerales.
Algunos alimentos y bebidas contienen una combinación de azúcares naturales y azúcares añadidos. Por ejemplo, el yogur contiene lactosa, un azúcar que está presente de forma natural en los alimentos lácteos, pero también puede contener azúcar añadido por el fabricante para endulzar el sabor.
Los azúcares añadidos suelen encontrarse en alimentos bajos en vitaminas y minerales y con un alto contenido en kilojulios. Un kilojulio es la unidad de medida de la energía en los alimentos. Los alimentos de alta densidad energética son fáciles de consumir en exceso y pueden desplazar las opciones más nutritivas de la dieta. Se denominan “alimentos discrecionales” porque no son necesarios para satisfacer ninguna de tus necesidades dietéticas.
Llevar una dieta rica en azúcares añadidos puede llevar a una persona a tener sobrepeso u obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, así como algunos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares. Pero el azúcar no causa directamente la diabetes.