Meditación en la respiración para principiantes
Al igual que con otras formas de ejercicio, es importante sintonizar. Si experimentas un malestar moderado o elevado o un malestar emocional o físico, detente y consulta con un profesor de mindfulness cualificado o certificado, un profesional de la salud mental o un médico.
Busca una postura sentada que sea estable y cómoda, ya sea en una silla o en un cojín en el suelo. Si estás sentado en una silla, pon los dos pies en el suelo. ¿Qué se siente al estar sentado? Siente las partes del cuerpo que se apoyan en el suelo, el cojín o la silla. La parte inferior del cuerpo está anclada en el suelo y la columna vertebral y la espalda se elevan, pero no están rígidas, como una montaña majestuosa, sentada con dignidad.
El pecho y el corazón están abiertos, los hombros se apoyan suavemente en los costados, los ojos pueden estar cerrados o bajados y mirando suavemente. Cara y boca relajadas, nota dónde está tu atención en este momento, reconociéndolo, y luego vuelve tu atención suave y firmemente a la sensación de respirar. ¿Estás inhalando o exhalando? Observa si puedes acompañar la respiración mientras entra y sale del cuerpo. Siente cómo el cuerpo se expande y se contrae, sin necesidad de controlar la respiración de ninguna manera, simplemente estando con ella.
Guión de meditación para tomar conciencia de la respiración
En nuestro artículo sobre la estabilización y la creación de recursos al inicio de la terapia, mencionamos el potencial de sintonización con nuestra respiración y las implicaciones fisiológicas positivas que esto puede tener para ayudar a calmar el cuerpo y la mente. Nos referimos específicamente a una técnica que enseñamos a nuestros clientes llamada respiración coherente. Al regular su respiración a 5-6 respiraciones por minuto, el ritmo cardíaco de una persona se complementa hasta el punto de que el sistema parasimpático se activa y su cuerpo y mente son capaces de entrar en un estado más relajado.
El reconocimiento de la importancia de la conciencia de la respiración es evidente en muchas prácticas de bienestar. En algunos casos se trata de una técnica que se practica desde hace miles de años. Por ejemplo, la práctica del Mindfulness tiene como núcleo la atención a la respiración, como encarnación viva del aquí y ahora. Si podemos residir en el presente, lejos de las incertidumbres y el estrés de las preocupaciones futuras, o de las dudas de pensar y repetir los acontecimientos pasados (¡ninguno de los cuales podemos cambiar de todos modos!) podemos encontrar paz y tranquilidad, tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. Del mismo modo, en la práctica del yoga, que se basa en antiguos textos sánscritos, el control y la conciencia de la respiración son la base de los principios de esta disciplina. Los yoguis se dedican a practicar el arte de la respiración consciente, y la gran cantidad de escritos sobre el tema dentro de los círculos yóguicos coincide con la idea de que la conciencia de la respiración aporta profundos beneficios fisiológicos y mentales.
Cómo hacer la meditación de la conciencia de la respiración
La conciencia de la respiración es un superpoder. Los humanos tenemos una capacidad excepcionalmente sutil para controlar y pensar en nuestra propia respiración. Esto va a la par de nuestras habilidades de habla altamente desarrolladas[i]. Al centrarnos en nuestra respiración, podemos controlar directamente nuestro sistema nervioso, nuestro cuerpo y nuestra mente.
Cuando me cuesta conciliar el sueño, cuento mis propias respiraciones. Nueve de cada diez veces (la décima suele ser cuando he tomado una sobredosis de cafeína) me envía al país de los sueños mucho antes de llegar a las cien. Es sencillo y eficaz. La conciencia de la respiración funciona.
La conciencia de la respiración es una de las formas más antiguas de meditación. La gente lleva practicando la meditación desde hace mucho más tiempo que lo que se ha escrito sobre ella, pero el uso de la respiración como foco para centrar y asentar la mente se menciona en las escrituras de las tradiciones budista, védica, sufí, jainista y otras antiguas[ii]. Hoy en día, muchas personas utilizan la conciencia de la respiración como parte de la práctica de Mindfulness. Se prescribe ampliamente como terapia para la ansiedad, el dolor crónico y muchas otras condiciones de salud[iii].
Respirar con atención
La respiración consciente es un ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda utiliza respiraciones grandes y controla su duración. Se realiza para conseguir un resultado deseado, como quedarse dormido o alcanzar un estado de relajación durante la meditación o la hipnosis.
Algunos estudios han demostrado la eficacia de la respiración consciente en el alivio del dolor. En 2016, Zeidan y Vago encontraron que la respiración consciente reduce las puntuaciones de dolor autoinformadas. Esto puede ayudar a las personas a depender menos de la medicación.
El estrés suele ser el resultado de pensamientos negativos que desafían nuestra capacidad para afrontar una situación. La respiración consciente nos enseña a tomar conciencia de los pensamientos que entran y salen de nuestra atención.
Con esta conciencia, observamos la naturaleza transitoria de los pensamientos. Entonces desarrollamos la capacidad de elegir si les prestamos atención o no. Durante la respiración consciente, también pasamos tiempo en “la brecha”, el punto entre los pensamientos.
Así nos damos cuenta de cuándo nos distraemos con los pensamientos. Con esta nueva conciencia, podemos elegir qué hacer con nuestros pensamientos. Podemos devolver nuestra atención al momento presente y volver a centrarnos en otra cosa, como lo que tenemos delante.