Estiramientos antes de acostarse
Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.
Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.
También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.
Estiramientos de espalda para la flexibilidad
La flexibilidad es un componente importante del estado físico, pero el entrenamiento de la flexibilidad se suele descuidar, incluso entre los deportistas habituales. La flexibilidad describe la capacidad de una articulación y de los músculos que la rodean para moverse a través de un rango específico de movimiento con facilidad y sin dolor. El levantamiento de pesas fomenta la masa muscular magra y el ejercicio aeróbico, como correr, mejora la función del corazón y los pulmones, pero ¿qué puede hacer por usted el entrenamiento de la flexibilidad? He aquí algunos de los beneficios:
Además de estos beneficios físicos, el entrenamiento de la flexibilidad puede mejorar el estado de ánimo al liberar la tensión muscular y facilitar la relajación. Para obtener los mejores resultados, realice algún tipo de entrenamiento de flexibilidad al menos dos o tres días por semana. Sin embargo, si los estiramientos no forman parte actualmente de su programa de fitness, puede disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento incorporando sólo algunos ejercicios de flexibilidad para principiantes al final de su sesión de entrenamiento. Aquí tienes tres para empezar, y todo lo que necesitarás es una esterilla de yoga o de ejercicios:
Estiramientos en la cama
La meditación y la atención plena son una forma eficaz de ayudar a mantener nuestra mente sana. Y cuando se trata de nuestro cuerpo, una rutina de estiramientos es un buen punto de partida. Practicándolos juntos es como podemos conseguir un entrenamiento completo de mente y cuerpo para mejorar nuestra salud y bienestar general.
Empieza tu prueba gratuitaLa meditación y los estiramientos tienen mucho en común: ambos fomentan el movimiento y la fluidez en todo el cuerpo; ambos consiguen los mejores resultados cuando estamos presentes en el momento; y ambos son más eficaces cuando forman parte de nuestra rutina diaria.
Antes de empezar nuestro entrenamiento de estiramiento, debemos pensar en lo que hace nuestra mente mientras ejercitamos nuestro cuerpo. Combinar los ejercicios físicos y mentales a lo largo de nuestra vida diaria puede ser mutuamente beneficioso, y en eso consiste el modo Move.
Cuando se practica por separado de tu régimen de ejercicios, la meditación te hace estar más concentrado, lo que puede ayudar al entrenamiento físico y mejorar el rendimiento. Pero cuando se combinan los dos y se toma conciencia del cuerpo mientras se trabaja en la forma física, se conecta mentalmente con el movimiento físico, lo que hace que el entrenamiento sea más eficaz.
Ejercicios de flexibilidad
El estrés se acumula y muy pronto tu actitud, como la de la mayoría de esos papeles frescos, empieza a arrugarse. Puedes sentir la tensión reclamando los músculos de tu cuerpo. El cuello, los hombros y la parte superior de la espalda se tensan. Sabes que estás a un paso de sufrir una migraña.
Los estiramientos estimulan los receptores del sistema nervioso que frenan la producción de hormonas del estrés. Puede aumentar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y el flujo sanguíneo, y mejorar la postura. Pero ¿sabías que los estiramientos también pueden ayudar a tu mente?
El cansancio, el estrés y la ansiedad pueden hacer que el cerebro se ralentice, que piense más despacio, que reaccione con más dureza y que le resulte más difícil tomar decisiones. Los estiramientos pueden ayudar a superar estos momentos y darte el impulso que necesitas.
Dale un respiro a tu mente, respira profundamente, concéntrate en la sensación del estiramiento y libera las emociones reprimidas que hay en tus músculos. Tomarse unos minutos para tratarse con amabilidad y compasión puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad diarios.