Entrenamiento para la altitud
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener la respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se trata en muchas dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos circadianos y del sueño en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún tipo de equipamiento ni configuración específica, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes utilizar la técnica mientras estás tumbado en la cama.
Montañismo con respiración a presión
Las técnicas de respiración ayudan a ralentizar la respiración y a reducir la ansiedad. Estas técnicas le ayudan a inhalar más oxígeno y exhalar dióxido de carbono. Las técnicas de respiración también ayudan a mejorar la función de su diafragma y otros músculos utilizados para respirar. Practique las técnicas de respiración al menos 4 veces al día. Practíquelas tumbado, sentado y caminando.
La respiración con los labios fruncidos se utiliza para reducir la frecuencia respiratoria. Inspire por la nariz durante 2 segundos. Espire lentamente por la boca con los labios fruncidos durante 4 segundos. Exhalar durante 4 segundos ayuda a eliminar el dióxido de carbono. También puede practicar este patrón de respiración mientras se agacha, levanta, sube escaleras o hace ejercicio. Ralentiza la respiración y ayuda a que entre y salga más aire de los pulmones.
La respiración abdominal también se denomina respiración diafragmática. Este tipo de respiración ayuda a controlar la respiración y a fortalecer el diafragma. El diafragma es el principal músculo que utilizas al respirar. Con la práctica, podrás realizar este tipo de respiración durante las actividades.
Técnica de respiración a presión
Los datos indican que la sensación de falta de aire no siempre coincide con los resultados de las pruebas de función pulmonar y los escáneres. Esto se debe a que no sólo la función pulmonar afecta a la sensación de falta de aire. La falta de aire también se ve afectada por la forma de respirar, el estilo de vida y la forma de pensar y sentir sobre la respiración:
La forma de pensar y sentir sobre la respiración es importante. Por ejemplo, un pensamiento preocupante puede hacer que te sientas ansioso y que te falte el aire. Esto puede hacer que sientas pánico y que aparezcan síntomas físicos como opresión en el pecho o respiración acelerada.
Cuando tienes una enfermedad pulmonar de larga duración, puedes sentirte ansioso. Porque la ansiedad interactúa con los síntomas físicos y puede aumentar la sensación de falta de aire. Es importante que hable con su profesional sanitario sobre la ayuda disponible para usted. Lea más sobre cómo afrontar la ansiedad y una enfermedad pulmonar.
Cuando le falta el aire, puede sentir que necesita más aire. Así que puede empezar a tomar más aire en los pulmones o a respirar más rápido. Es posible que no te tomes el tiempo necesario para vaciar completamente los pulmones al espirar. Esto significa que utilizas más la parte superior del pecho para respirar, en lugar de utilizar todos los pulmones. Respirar así supone un mayor esfuerzo: tus músculos se cansarán más rápidamente y te sentirás aún más falto de aire.
Los alpinistas respiran
La respiración es lo que suministra al cuerpo y a la mente el oxígeno que necesitan para funcionar. Si no respiras correctamente durante un entrenamiento, tus músculos no recibirán suficiente oxígeno. Durante el ejercicio, debemos adaptar nuestra respiración a la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo necesita para suministrar permanentemente a los músculos los niveles de oxígeno ideales para obtener el máximo rendimiento.
Hay tres tipos de contracciones: las concéntricas, en las que el músculo se acorta (por ejemplo, los tríceps durante una flexión de brazos, cuando te alejas del suelo), las excéntricas, en las que el músculo se alarga (por ejemplo, la parte negativa de una flexión de brazos, en la que bajas el cuerpo y los bíceps se alargan), y las isométricas, en las que el músculo mantiene la misma longitud mientras mantienes el cuerpo en una postura determinada (por ejemplo, el tronco en una tabla).
Al hacer ejercicio, la mejor manera de reponer el oxígeno en los músculos es inhalar durante la parte excéntrica de los movimientos y exhalar durante la concéntrica, o contracción, de los músculos. Por ejemplo, al realizar una elevación de piernas asistida, debe inhalar mientras las piernas bajan. Para levantar las piernas en el aire, los músculos abdominales se contraen. A lo largo de la contracción debe exhalar.