Cuádriceps tensos
Los cuádriceps tensos son un hallazgo común en el dolor de rodilla, así como en el dolor lumbar y pélvico. En este breve artículo resumo cinco sencillos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de los cuádriceps.
Nota: Si estás suscrito a My Rehab Connection, estos estiramientos se pueden encontrar en la sección Mis grupos de ejercicios, en el “Grupo”: Movilidad de los cuádriceps”. También se puede acceder a cada estiramiento en la sección Mi biblioteca de ejercicios.
Siempre y cuando el paciente no tenga problemas de presión en la rodilla, este es mi estiramiento preferido para los cuádriceps. No sólo es un gran estiramiento, sino que enseña al paciente cómo moverse a través de la cadera. También sirve como un gran precursor del ejercicio de estocada, que a menudo es disfuncional y necesita ser reentrenado cuando los cuádriceps están tensos.
Para realizar el estiramiento correctamente es importante asegurarse de que el movimiento proviene de la cadera. Los dos fallos más comunes que utilizarán los pacientes para rodear la cadera son inclinar la pelvis hacia delante e hiperextender la columna lumbar, o inclinarse hacia delante con todo el tronco. Hacer que el paciente realice una inclinación posterior de la pelvis y un refuerzo abdominal ayudará a prevenir este primer fallo. Instruir al paciente para que mantenga los hombros apilados sobre las caderas puede ayudar con el segundo fallo.
Prueba de flexibilidad del cuadrilátero
¿Cómo de tensa está la parte delantera de tus muslos y cómo de efectivos son tus ejercicios de estiramiento de cuádriceps para ayudar a aflojar las cosas y abrir las caderas? ¿Te tomas el tiempo de trabajar tu flexibilidad para ayudar a mejorar tu equilibrio muscular?
El grupo muscular de los cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Cuádriceps significa cuatro, por lo que en realidad se trata de 4 músculos diferentes: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis y Vastus Intermedius. La acción de los cuádriceps es enderezar la rodilla, pero el recto femoral también ayuda en la acción de levantar la rodilla hacia el pecho, o doblar el torso hacia las piernas.
Mucha gente tiene los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera muy tensos. En general, pasamos demasiado tiempo sentados y muy poco tiempo estirando nuestros cuádriceps y fortaleciendo nuestro núcleo, espalda, caderas e isquiotibiales. Con el tiempo, la parte trasera de las piernas se vuelve más rígida y débil, y la parte delantera de los muslos, los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera se tensan y fortalecen. El resultado es que la pelvis puede quedar “atascada” en una posición más inclinada hacia delante, o nos sentamos y levantamos con las caderas metidas hacia abajo en un intento de contrarrestar el problema. En cualquier caso, si la pelvis está fuera de su posición, acorta nuestra zancada y restringe la capacidad de conseguir que la pierna se balancee detrás del cuerpo cuando caminamos. Dar una zancada corta que nunca va detrás del cuerpo sólo sigue fortaleciendo los cuádriceps y los flexores de la cadera sobredesarrollados, mientras que los isquiotibiales y los músculos de la parte posterior del cuerpo siguen debilitándose.
Ejercicio de cuádriceps
Se dispone de datos limitados sobre el efecto del ejercicio de estiramiento en pacientes con dolor patelofemoral (PFP) que tienen cuádriceps inflexibles, que es una de las diversas causas del síndrome PFP. Este estudio compara la flexibilidad del cuádriceps, la fuerza, el tiempo de activación muscular y los resultados informados por los pacientes después de los ejercicios de estiramiento estáticos y dinámicos del cuádriceps en pacientes con PFP que tenían cuádriceps inflexibles.
De los 44 pacientes incluidos en el estudio, 20 realizaron estiramientos estáticos y 24 realizaron estiramientos dinámicos. La flexibilidad del cuádriceps se evaluó midiendo el ángulo de flexión de la rodilla durante la flexión de la rodilla en posición prona (la prueba de Ely). La fuerza muscular y el tiempo de activación del músculo se midieron utilizando un dispositivo isocinético. Los resultados comunicados por los pacientes se evaluaron mediante la escala visual analógica para el dolor y la escala de dolor de la rodilla anterior.
La flexibilidad y la fuerza del cuádriceps, el tiempo de activación muscular y los resultados comunicados por los pacientes con PFP que tenían cuádriceps inflexibles no mostraron diferencias significativas entre los grupos de ejercicios de estiramiento estático y dinámico del cuádriceps.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Los cuádriceps son algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y ya sea que quieras fortalecerlos más para evitar escuchar burlas como “oye, piernas de pollo”, o para poder correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, los músculos de los cuádriceps deben estar preparados para todo. Hemos reunido algunos ejercicios de movilidad que probablemente nunca hayas probado para ayudarte a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
El cuádriceps femoral (el nombre formal de los cuádriceps) está formado por cuatro músculos diferentes, de ahí el nombre de “cuádriceps”. Son el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. Los tres músculos vastos se originan en el fémur (muslo), mientras que el recto femoral se origina en la pelvis. Los cuatro músculos se unen en la rótula y se unen a la tibia. Los músculos del cuádriceps trabajan para extender la rodilla.
El vasto medial se encuentra en la parte más interna del muslo. Los culturistas lo llaman el músculo “lágrima” cuando está bien desarrollado, ya que la forma que hace al entrar en la rodilla parece una gota de agua. El vasto intermedio no es visible desde el exterior, ya que se encuentra debajo del músculo recto femoral, que recorre el centro del muslo. El vasto lateral se extiende por la parte exterior del muslo.