Sea flexible en 30 días
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Mejorar la flexibilidad de las piernas es una gran manera de empezar a ponerse en forma, o puede ayudar a prevenir lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. El estiramiento de las piernas también puede tener efectos positivos en la espalda, la capacidad de realizar tareas cotidianas y la salud en general[1].
Tanto si te estás iniciando en un régimen de fitness como si quieres impresionar a tus amigos con los splits, la clave de los estiramientos es mantener una rutina regular de tres a cuatro veces por semana. Si te estiras con regularidad y combinas posturas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, verás cómo te vuelves más flexible con cada semana que pasa.
Cómo estirar
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Muchas personas sufren de tensión en los músculos de las piernas. Una causa muy común de la tensión en las piernas se debe a la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante la jornada laboral. Como nuestras rodillas están dobladas en esta posición, los músculos que flexionan la articulación de la rodilla se acostumbran a estar en esta posición acortada. Además, a medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a ponerse un poco más tensos y pierden un poco de contenido de agua y extensibilidad.
Si sientes que los músculos de tus piernas están tensos, puede ser beneficioso que trabajes con un fisioterapeuta para mejorar tu flexibilidad. Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios que puede hacer para ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad general de las extremidades inferiores.
Los músculos tensos de las piernas pueden predisponerle a sufrir lesiones durante las actividades diarias y recreativas, e incluso pueden contribuir al desarrollo de dolor de espalda en algunos casos. Para evitarlo, es importante estirar las piernas para aflojar los músculos tensos.
Piernas y espalda flexibles
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Esta rutina básica de estiramiento se dirige a los músculos de las caderas, las piernas, el pecho y la espalda. Utilizarás una banda o tubo de resistencia, que te permitirá profundizar el estiramiento y aumentar tu flexibilidad.La clave para que este entrenamiento sea efectivo es utilizar la tensión justa para profundizar el estiramiento sin ir demasiado lejos.
Para conseguir el nivel adecuado de flexibilidad, es posible que tengas que ajustar el lugar donde sujetas la banda. Si no tiene una banda, también puede utilizar una toalla, aunque no obtendrá la elasticidad que obtendrá con una banda de resistencia.
Al realizar estos estiramientos, asegúrate de evitar los estiramientos balísticos. En este caso, realiza movimientos de rebote para crear el impulso necesario para estirar más allá de lo que normalmente podría llegar. Los estiramientos balísticos pueden provocar lesiones.
Cómo ser flexible rápidamente
Los estiramientos, al igual que el calentamiento y el enfriamiento, pueden parecer opcionales, pero estos aspectos del ejercicio son tan importantes como el propio entrenamiento. Los estiramientos son muy beneficiosos, tanto para los principiantes como para las personas activas de todos los niveles.
Hacer estiramientos de todo el cuerpo también puede mejorar la amplitud de movimiento, contrarrestar el estrés del ejercicio, aumentar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la potencia y la resistencia. Para obtener estos beneficios, incluye una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos en tu rutina de estiramientos.
Aquí, Teasdale comparte algunos de sus movimientos favoritos de “estiramiento para principiantes” (también buenos para cualquiera que necesite un repaso de los estiramientos). Comenzamos con calentamientos dinámicos que puedes utilizar para empezar cualquier entrenamiento, y luego pasamos a los estiramientos estáticos para ayudarte a relajarte después del ejercicio.