Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad
¿Quieres tener éxito con tu rutina de fitness a largo plazo? Presta atención a tu agilidad, movilidad y flexibilidad. En este artículo nos adentraremos en por qué este grupo de habilidades es tan importante, y te mostraremos los mejores ejercicios de flexibilidad para tu calentamiento.
Movilidad, agilidad, flexibilidad: todos estos conceptos son diferentes, pero sus límites son fluidos dependiendo de tu filosofía particular de ejercicio. Empezaremos por la flexibilidad, ya que suele considerarse uno de los 4 componentes básicos de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad.
La flexibilidad tiene que ver con la capacidad de cada músculo para estirarse individualmente. También se suele considerar en términos de amplitud de movimiento, y así es como se relaciona con la movilidad, que es la amplitud de movimiento de las articulaciones. La agilidad añade la coordinación para que los movimientos del cuerpo sean rápidos y fáciles. Para alcanzar todo tu potencial en cualquiera de estas habilidades, necesitas trabajar en las otras dos, y todas juntas ayudan a mantener tu sistema musculoesquelético sano a largo plazo.
Cómo mejorar la flexibilidad
Mantenerse libre de lesiones durante toda la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado. La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Estirar antes de la actividad deportiva ayuda a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.
Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.
Estiramientos en la cama
Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. El estiramiento se ha estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que la ciencia no es tan sólida. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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Rutina de estiramiento
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala y arquea la columna vertebral para que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se levantan hacia arriba. (Esta es la postura de la vaca). Luego, exhala y empuja hacia las manos y las rodillas para ahuecar el vientre, redondear la columna y meter la barbilla hacia el pecho. (Esta es la postura del gato). Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Siente cómo se abren las clavículas en la postura de la vaca y cómo se alarga la nuca en la postura del gato.
Cómo hacerlo: Empieza boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta el pecho, los brazos y las piernas tan alto como te resulte cómodo, manteniendo el cuello largo. Mantén la posición durante unos instantes y vuelve a bajar con control. Eso es una repetición. Realiza de tres a cinco. Consejo profesional: Lleva las puntas de los dedos hacia atrás para abrir el pecho.
Cómo hacerlo: Empieza en plancha alta con las muñecas debajo de los codos, el cuerpo recto y el núcleo apretado. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y deslice el pie derecho por fuera de la mano izquierda, llegando a equilibrarse sobre el borde del pie. Lleve la mano izquierda hacia el techo y gire el torso para mirar la pierna extendida. Mantenga una respiración y luego invierta el movimiento para volver a la posición de plancha. Repite en el otro lado. Eso es una repetición. Realice de tres a cinco.