Actividades para aliviar el estrés
Cuatro sesiones experimentales aleatorias: relajación (RX-20 min); ejercicio [EX-cicloergómetro, 53 min, 50% de consumo máximo de oxígeno (VO2peak)]; ejercicio más relajación (EX+RX); y control (C-73 min de descanso). Se tomaron medidas antes y después de las intervenciones en la línea de base y durante la prueba de color Stroop.
Las PA sistólica y diastólica disminuyeron significativamente después de todas las intervenciones. Los descensos de ambas PA fueron significativamente mayores después de la sesión EX+RX, y también fueron mayores en el TH (sesión EX+RX, -10+/-1/-7+/-1 y -15+/-2/-8+/-1 mm Hg para el TN y el TH, respectivamente). Durante el estrés mental, la PA sistólica aumentó significativamente y de forma similar después de todas las sesiones experimentales. La PA diastólica también aumentó significativamente durante el estrés; sin embargo, el aumento fue significativamente mayor después de la sesión RX. Al final del estrés mental, la PA diastólica fue significativamente menor después de las sesiones EX (74+/-3 mm Hg) y EX+RX (72+/-3 mm Hg) que después de las sesiones C (79+/-3 mm Hg) y RX (78+/-3 mm Hg).
Hipertensión mental
La Organización Mundial de la Salud estima que la hipertensión provoca más de 7 millones de muertes al año, aproximadamente el 13% del total de muertes en el mundo. Si las personas reducen su presión arterial, tienen menos probabilidades de morir o de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Si la presión arterial de alguien es sólo ligeramente demasiado alta, puede preferir intentar bajarla cambiando su estilo de vida en lugar de empezar a tomar medicamentos. Aunque sabemos que la relajación puede contrarrestar los aumentos a corto plazo de la presión arterial causados por el estrés, no sabemos si un programa sostenido de relajación puede producir reducciones a largo plazo de la presión arterial o disminuir el riesgo de muerte, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Esta revisión agrupó los resultados de 1 198 personas con presión arterial superior a 140/85 mmHg que se inscribieron en 25 ensayos controlados aleatorios. Estos ensayos compararon el efecto de la relajación con ningún tratamiento o con un tratamiento ficticio que no se esperaba que redujera la presión arterial. En general, la relajación redujo la presión arterial en una pequeña cantidad: la reducción media fue de 5/3 mmHg, pero podría estar entre 8/5 mmHg y 3/2 mmHg. Los distintos ensayos dieron resultados diferentes, a veces incoherentes. Muchos de los ensayos no estaban bien diseñados o realizados. En los ensayos de buena calidad, la relajación dio lugar a reducciones medias más pequeñas de la presión arterial y los resultados podían incluso ser coherentes con un aumento medio de la presión arterial. Incluso cuando se juntaron todos los ensayos, el grupo combinado de todas las personas en todos los ensayos no era lo suficientemente grande y los ensayos no duraron lo suficiente como para decirnos si la relajación podía reducir el riesgo de muerte, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Pocas personas informaron de los efectos secundarios de la relajación y, por término medio, las personas tenían la misma probabilidad de informar de los efectos secundarios del tratamiento de comparación.
Técnicas de relajación
Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
La meditación parece calmar la actividad del sistema nervioso simpático (conocido por estrechar los vasos sanguíneos en respuesta al estrés) y aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático (conocido por promover el ensanchamiento de los vasos sanguíneos).
Este artículo repasa el uso de la meditación para controlar la presión arterial y defenderse de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales crónicas. También obtendrá una breve descripción de cómo practicar la meditación si tiene presión arterial alta.
Meditar es seguro para la mayoría de las personas, incluso si tiene presión arterial alta u otra condición de medicación. Dicho esto, siempre es una buena idea hablar con tu proveedor sobre la adopción de un nuevo hábito de salud.
Puede decidir que la meditación forme parte de su rutina diaria. También puede ser algo que hagas para sobrellevar los momentos de estrés. Si utiliza la meditación para ayudar a controlar la tensión arterial, quizá descubra que hacerlo de forma constante es lo que mejor le ayuda a conseguir sus objetivos.
Yoga para la presión arterial
Varias prácticas que ayudan a calmar la mente también pueden reducir la tensión arterial. Todas son tipos de meditación, que utilizan diferentes métodos para alcanzar un estado que a veces se describe como “conciencia reflexiva” o “alerta reposada”.
Pero aunque los investigadores están empezando a comprender mejor cómo afectan estos cambios mentales al sistema cardiovascular, el estudio de la meditación ha resultado ser un tanto difícil. Por un lado, algunos estudios no incluyen un buen tratamiento de control para comparar con la meditación. En segundo lugar, las personas más proclives a participar como voluntarias en un estudio sobre la meditación suelen estar ya convencidas de sus beneficios y, por tanto, es más probable que informen de sus efectos positivos.
Aun así, varios estudios bien diseñados muestran que la meditación puede reducir modestamente la presión arterial, según una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón publicada en la revista Hypertension.
Las investigaciones del Dr. Benson han descubierto que esta técnica puede ayudar con la hipertensión y otros trastornos causados o empeorados por el estrés. En un estudio, los ancianos con hipertensión sistólica aislada difícil de tratar que se sometieron a un entrenamiento de respuesta de relajación tenían más probabilidades de poder controlar su presión arterial hasta el punto de que algunos podían reducir e incluso eliminar sus medicamentos para la presión arterial. Otras investigaciones revelaron que cuando la presión arterial desciende durante la respuesta de relajación, la inflamación y la constricción de los vasos sanguíneos se vuelven menos activas y éstos se ensanchan.