Estiramiento del búlder
Hoy tenemos un artículo en el blog escrito por la profesora de yoga y escaladora que vive en el sur de Inglaterra, Ieva Luna. En el artículo, Ieva diferencia entre la movilidad de la cadera y la flexibilidad. Habla de cómo funcionan nuestras caderas, por qué es importante tener unas caderas fuertes Y flexibles, y cómo podemos aumentar el rango de movimiento activo de nuestras articulaciones de la cadera.
Hay numerosos beneficios de añadir la práctica de movimientos de yoga a nuestras vidas, desde el aumento de la propiocepción (conciencia del cuerpo en el espacio) hasta la respiración deliberada para calmar nuestro sistema nervioso. A menudo, las personas se inician en el yoga con el objetivo de mejorar su flexibilidad. La flexibilidad por sí sola puede no ser útil para escalar (ni muy saludable para las articulaciones), por lo que definitivamente debemos recordar fortalecer el cuerpo también.
En este artículo, me centraré en las caderas y compartiré contigo por qué unas caderas fuertes y flexibles son útiles en la escalada (¡y en la vida!). También comparto un vídeo con 10 ejercicios que puedes hacer regularmente para mejorar la fuerza y la flexibilidad de las caderas.
Yoga para escaladores
La escalada es un conducto hacia el momento presente. Una orquestación de esfuerzo, respiración, concentración, aquietamiento de la mente, erradicación de la duda, tensión de la reverencia, sensación de pequeños matices en la roca con las yemas de los dedos, y baile estratégico de los pies a través de los bolsillos y protuberancias en la cara de la roca. Encontrar el equilibrio entre las agallas y la gracia” — Clayton Weakley
Esta cita, de un buen amigo, compañero de escalada y entrenador, es una de las definiciones más poéticas y acertadas de la escalada en roca que he escuchado. Especialmente la última frase. Alcanzar el equilibrio perfecto entre las agallas y la gracia es la “zona” en la que los escaladores dan su mejor espectáculo. Yo interpreto las agallas y la gracia como la plena expresión de la propia fuerza física y mental a través de la precisión quirúrgica y el control de la mente y el cuerpo. ¿Cómo se consigue ese equilibrio? Creo que la respuesta puede encontrarse a través de una mejor comprensión estudiando el entrenamiento de la movilidad en este medio y la perspectiva que me gustaría que adoptaran. Uno puede ser completamente fuerte y aún así tener problemas en la pared por falta de técnica, lo que provoca un uso ineficiente de la energía. Uno puede ser completamente técnico pero eventualmente luchará para empujar nuevos grados debido a su incapacidad para acomodar el aumento de la dificultad física. El entrenamiento de la movilidad es el estudio, la práctica y el entrenamiento de las agallas y la gracia. Es la forma de mejorar nuestra fuerza mientras aplicamos eficazmente la fuerza específicamente a través de un mayor control del cuerpo. No hay duda de que la escalada en roca es físicamente intensa y favorece a los que bailan delicadamente por la pared. Aunque ir al gimnasio de roca y escalar al aire libre es una forma fantástica de mejorar la fuerza y la destreza, hay mucho entrenamiento que se puede hacer “fuera de la pared” y que puede mejorar drásticamente los elementos físicos que aportas a tus sesiones de escalada.
Estiramientos de manos de escalada
¿Qué actividades puedes hacer para mejorar tu flexibilidad en la escalada? ¿hay ciertos programas que puedas hacer? o es mejor buscar algo como un arte marcial o yoga? ¿el yoga ayuda a mejorar la escalada en algún aspecto?
En respuesta a mitchellbowen1990: si, el yoga es muy bueno, pero toma tiempo para ganar el equilibrio y porque usa músculos que no usas todos los días, tus primeras sesiones pueden sentirse como si hubieras hecho 12 rounds con Tyson! pero eso depende del tipo de Yoga que hagas.
Una cosa que puedes querer pensar es que hay una gran diferencia entre ser flexible y ser capaz de usar realmente esa flexibilidad; yo soy muy flexible pero la fuerza en los límites de mi flexibilidad es bastante limitada. Ser capaz de elevar la pierna sólo es útil si eres lo suficientemente fuerte como para balancearte sobre ella.
Empecé a hacer yoga (Iyengar stle) cuando tenía 15 años (ahora soy mucho más mayor), pero me ayudó mucho a escalar. Podía llegar a presas que la mayoría de mis compañeros no podían. Ese estilo de yoga es bastante dinámico y desarrolla una buena fuerza central. También practicaba artes marciales, pero el yoga me ayudó más a mejorar mi flexibilidad.
Escalada de la movilidad de la cadera
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Desde una posición de pie, haga un cactus con los brazos: llévelos estirados hacia los lados, con los codos a la altura de los hombros y doblados a 90 grados, con las manos levantadas y mirando hacia delante. Ahora deja que tus manos caigan hacia delante mientras mantienes los codos elevados, y luego gíralos de nuevo a su posición inicial.
Túmbese sobre la espalda y deje caer las rodillas hacia un lado para realizar un giro de la columna vertebral, y luego gire hacia el otro lado. Para intensificar, tenga una pierna estirada, doble la otra con el pie apoyado en el suelo, y luego tire de la pierna doblada a través de la pierna estirada. Intenta mantener el otro brazo y el hombro en el suelo.
De espaldas, túmbate con las rodillas dobladas y los pies hacia atrás, hacia las caderas, para estirar los cuádriceps: la postura del héroe recostado. Si esta postura es demasiado intensa para ti o si sientes dolor en las rodillas, utiliza un bloque o una manta bajo la espalda para disminuir la intensidad. O intenta hacer la postura con una pierna hacia atrás cada vez.