Test de flexibilidad pdf
El deseo irrefrenable de ir a la ducha inmediatamente después de correr y dejar pasar unos minutos de estiramiento puede afectar negativamente a tu rendimiento en el futuro. Aunque unos pocos toques en los dedos de los pies después de una carrera pueden no parecer gran cosa, un protocolo de estiramiento detallado centrado en tus necesidades específicas puede ayudar a restaurar la longitud de los músculos que se han tensado de forma natural a lo largo de tu carrera y de tus actividades diarias normales.
Cómo hacerlo: Sujeta un lápiz con una mano. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos colgando a los lados. Imagina que el lápiz es la aguja de las horas de un reloj. Fíjate en el lugar al que apuntaría la aguja de las horas y utiliza la siguiente puntuación:
Descripción: La postura típica de escritorio tira de los hombros hacia delante y hace que las manos giren hacia dentro cuando están relajadas. En el caso de la carrera, esto significa que los brazos pueden atravesar el cuerpo durante el movimiento de los brazos. Con la parte superior del cuerpo tensa, a menudo se dificulta la respiración adecuada.
La solución: Utiliza una pelota de lacrosse para masajear el pecho y romper el tejido tenso. Además, concéntrese en hacer rodar la espuma y estirar los dorsales para abrir la parte superior del cuerpo. Para recuperar los patrones de respiración adecuados, incorpora ejercicios de respiración en tu calentamiento previo a la carrera que involucren al diafragma mientras mantienes la caja torácica presionada.
Prueba de movilidad
La flexibilidad es importante para reducir las lesiones y tener la amplitud de movimiento necesaria para realizar actividades libremente. La prueba de sentarse y alcanzar se utiliza habitualmente para medir la flexibilidad de los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Esta prueba se ha utilizado durante mucho tiempo como prueba general para representar la flexibilidad de una persona, aunque la flexibilidad real puede variar en todo el cuerpo.
Quítese los zapatos y siéntese en una superficie plana, con las piernas extendidas delante del cuerpo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba y los pies ligeramente separados, con las plantas de los pies contra la base del escalón (si no hay escalón, cualquier superficie plana servirá).
Coloque la regla en el suelo entre las piernas o en la parte superior del escalón. Coloque una mano sobre la otra con las puntas de los dedos juntas, y luego extienda lentamente la mano hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. En el punto de mayor alcance, aguanta un par de segundos y mide hasta dónde has llegado.
Prueba de toque de dedos
A menudo oímos hablar de la importancia de los estiramientos, especialmente después del ejercicio, para mejorar la flexibilidad. De hecho, los estudios han demostrado que los estiramientos regulares pueden aumentar la flexibilidad en tan sólo cuatro semanas. Pero conseguir resultados requiere un compromiso: Hay que estirar al menos tres días a la semana, e idealmente todos los días. Actividades como el yoga y el pilates también pueden mejorar la flexibilidad.
El grado de flexibilidad que tienes y el que puedes alcanzar también están influidos por factores que no puedes controlar, como la genética y el sexo. Como puede atestiguar cualquiera que haya observado una clase de yoga mixta, las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Las lesiones y ciertas afecciones como la artritis también pueden limitar la flexibilidad.
El sudor se ve en la frente de la atleta de remo alemana Christine Huth en el gimnasio de la Villa Olímpica de los Atletas en Pekín el 5 de agosto de 2008, tres días antes del comienzo de los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 se celebrarán en China entre el 8 y el 24 de agosto.
La edad también influye. A partir de los 30 ó 40 años, la flexibilidad disminuye continuamente, y los hombres la pierden más rápidamente que las mujeres. Pero esta disminución no se produce de manera uniforme en todo el cuerpo.
Prueba de raspado de la espalda
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La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Dado que la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales suele estar relacionada con el dolor y la rigidez muscular, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de que una persona sufra dolores y lesiones en el futuro.
Los fisiólogos del ejercicio y los preparadores físicos pueden utilizar la prueba de sentarse y alcanzar -que mide la flexibilidad de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales- para evaluar su flexibilidad de referencia. Repetir la prueba después de varias semanas puede ayudar a determinar su progreso. Como esta prueba existe desde 1952, cuenta con una amplia base de datos de resultados en todos los grupos de edad y géneros. Por lo tanto, puede utilizar la prueba de sentarse y alcanzar para comparar su flexibilidad con el resultado medio de alguien de su sexo y grupo de edad.