Respiración consciente
Lo importante es la práctica. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al momento presente en situaciones de estrés, y ¿quién no agradecería tener una herramienta tan valiosa a mano para esos momentos en los que la necesitas?
Antes de seguir leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis estos tres ejercicios de Mindfulness. Nuestros ejercicios, basados en la ciencia, no sólo te ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en tu vida diaria, sino que también te darán las herramientas para mejorar la atención plena de tus clientes, estudiantes o empleados.
La respiración consciente es una práctica sencilla al alcance de todos. Practicarla con regularidad puede aportar beneficios como la reducción del estrés, el aumento de la calma y la claridad, así como el fomento de la felicidad (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling, & Chong, 2014).
La respiración es la fuerza vital. La respiración nos da vida; al inhalar, lleva oxígeno a las células; al exhalar, liberamos productos de desecho en forma de dióxido de carbono. Los distintos tipos de respiración afectan a nuestro cuerpo de forma diferente; por ejemplo, la respiración rítmica equilibra el sistema nervioso.
Meditación Anapanasati
Si podemos vivir con atención plena en la vida cotidiana -caminar con atención plena, llenos de amor y cuidado-, entonces creamos un milagro y transformamos el mundo en un lugar maravilloso. Mediante la atención plena, evitamos dañarnos a nosotros mismos y a los demás, y podemos hacer maravillas.
En el Sutra sobre los Cuatro Establecimientos de la Atención Plena, Buda ofrece cuatro niveles de práctica de la atención plena: atención plena del cuerpo, de las emociones, de la mente y de los objetos de la mente. La práctica de la atención plena en cada nivel puede ser la base del bienestar y la felicidad.
Cuando no practicamos mindfulness, sufrimos en nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras relaciones. Al practicar mindfulness, nos convertimos en un refugio de paz para nosotros mismos y para los demás. Cuando la semilla de la atención plena se riega en nosotros, puede crecer hasta convertirse en iluminación, comprensión, compasión y transformación. Cuanto más practiquemos la atención plena, más fuerte crecerá esta semilla.
El carácter chino de mindfulness revela su significado. La parte superior del carácter significa “ahora” y la parte inferior significa “mente” o “corazón”. La palabra vietnamita para mindfulness, chan niem, significa estar realmente en el momento presente. La atención plena nos ayuda a volver al aquí y ahora, a ser conscientes de lo que ocurre en el momento presente y a estar en contacto con las maravillas de la vida.
Respiración profunda
La respiración consciente es un ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda utiliza respiraciones grandes y controla su duración. Se realiza para conseguir un resultado deseado, como quedarse dormido o alcanzar un estado de relajación durante la meditación o la hipnosis.
Algunos estudios han demostrado la eficacia de la respiración consciente en el alivio del dolor. En 2016, Zeidan y Vago encontraron que la respiración consciente reduce las puntuaciones de dolor autoinformadas. Esto puede ayudar a las personas a depender menos de la medicación.
El estrés suele ser el resultado de pensamientos negativos que desafían nuestra capacidad para afrontar una situación. La respiración consciente nos enseña a tomar conciencia de los pensamientos que entran y salen de nuestra atención.
Con esta conciencia, observamos la naturaleza transitoria de los pensamientos. Entonces desarrollamos la capacidad de elegir si les prestamos atención o no. Durante la respiración consciente, también pasamos tiempo en “la brecha”, el punto entre los pensamientos.
Así nos damos cuenta de cuándo nos distraemos con los pensamientos. Con esta nueva conciencia, podemos elegir qué hacer con nuestros pensamientos. Podemos devolver nuestra atención al momento presente y volver a centrarnos en otra cosa, como lo que tenemos delante.
Respiración coherente
La respiración es tan ordinaria, tan mundana, que su verdadero significado puede pasarnos fácilmente desapercibido. Durante miles de años, la gente ha utilizado simples ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad, el estrés, la depresión e incluso el dolor crónico.
Descubrí por primera vez el arte de la respiración como parte de mi investigación sobre la meditación de atención plena, sobre la que he escrito tres libros, incluido el millonario Mindfulness: Encontrar la paz en un mundo frenético.
Una respiración incorrecta puede provocar ansiedad, estrés e incluso depresión. Funciona así: el estrés momentáneo hace que el cuerpo se tense y se empiece a respirar de forma más superficial. Una respiración superficial reduce los niveles de oxígeno en la sangre, lo que el cerebro percibe como estrés.
Una respiración que sube y baja suavemente estimula las partes del cerebro y del sistema nervioso responsables de crear una sensación de tranquilidad. Las hormonas calmantes fluyen por el cuerpo, calmando los pensamientos negativos. Empiezas a relajarte y a respirar más lenta y profundamente…
La respiración se basa en los grandes y poderosos músculos del diafragma, el abdomen y los músculos intercostales entre las costillas. Se ve ayudada por los músculos secundarios más pequeños del cuello, los hombros y las costillas superiores.