Hack de sueño militar
El estrés y la tensión no son extraños para muchos estadounidenses y el sueño es esencial para mantener una mente clara mientras avanzamos en el día. Un método para conciliar el sueño, expuesto por la escuela de prevuelo de la Marina de los Estados Unidos e incluido en el libro “Relax and Win: Championship Performance”, de Lloyd Bud Winter, afirma que es posible conciliar el sueño en tan sólo 120 segundos, según informa HealthLine. La técnica también podría ayudar a la relajación y a volver a dormirse si uno se despierta en medio de la noche. Como explica la escritora Sharon Ackman en un post en Medium, la técnica, probada por los militares, utiliza técnicas de relajación del cuerpo y de limpieza de la mente para que uno pueda aceptar y caer en el sueño. Los pasos son, en general, los siguientes:Ackman dice que estos métodos, desarrollados por la Marina, pueden ayudar a conciliar el sueño en muchas condiciones con unas seis semanas de práctica. Se dice que se ha enseñado a los pilotos a quedarse dormidos en las pruebas mientras están sentados en una silla o tumbados.
Dormir rápido
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a controlar la reacción del cuerpo al estrés, gestionando la respuesta de “lucha o huida” del organismo. Ciertas técnicas de respiración pueden influir positivamente en determinados factores fisiológicos como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la relajación muscular. Los ejercicios de respiración también pueden ayudarle a controlar la ansiedad, mejorar la concentración y reducir los síntomas asociados al insomnio. Aprenda cómo puede aumentar su rendimiento con este vídeo instructivo sobre estrategias de respiración de Human Performance Resources by CHAMP (HPRC).
Cómo conciliar el sueño en 2 minutos
La respiración táctica es un método que consiste en utilizar la respiración para cambiar la forma en que te sientes física y emocionalmente y así centrar tu atención y mejorar tu rendimiento. La respiración es una de las actividades humanas más básicas, y aprender a controlarla estratégicamente puede reducir tu estrés, controlar las emociones que no te ayudan y mejorar tu salud a largo plazo.
Cuando tus emociones no son útiles, puedes disminuir o aumentar su intensidad a través de tu respiración. Piensa en la última vez que un sentimiento poderoso, como la ansiedad o la ira, te dificultó hacer algo que necesitabas, como despejar una habitación, mantenerte alerta mientras patrullabas o tener una conversación difícil. Puede ser difícil cambiar estos sentimientos intensos utilizando sólo los pensamientos, por lo que aprender a controlar la respiración puede convertirse en una herramienta muy eficaz. En lugar de hablar (o pensar) para salir de las emociones, puedes aprender a respirar para superarlas.
Tu respiración está conectada -a través de tu cerebro y tu sistema nervioso- a cómo te sientes física y emocionalmente. Esto se debe a que el sistema nervioso autónomo -la parte del sistema nervioso general que controla la respiración- también ayuda a regular todos los demás sistemas del cuerpo, incluidos el endocrino (hormonal), el cardiovascular, el inmunitario y el digestivo. Al igual que los pedales del coche, el SNA puede acelerar o ralentizar los sistemas. El SNA suele funcionar con el piloto automático y está gestionado por dos sistemas complementarios: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.
Cómo dormirse en 10 segundos
Los músculos tensos son una reacción común al estrés. De hecho, muchas personas experimentan cierta tensión en el cuello y los hombros en una jornada laboral normal. La relajación muscular progresiva puede ayudar a combatir el estrés y la tensión. Consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo, un grupo muscular cada vez. También puede reducir otras reacciones al estrés, como la respiración y los latidos del corazón acelerados, los problemas de estómago y el dolor de cabeza.1
Nota: A lo largo de este ejercicio, no continúe con ningún movimiento si le causa dolor. Ten cuidado al estirar o tensar partes de tu cuerpo que te hayan causado problemas en el pasado (por ejemplo, un malestar en la espalda, el cuello, la pierna o el brazo). Si no estás seguro de si es seguro hacer alguna parte de este ejercicio debido a lesiones, es mejor que no lo intentes. Consulta primero a tu médico.
Realizado con regularidad, este ejercicio puede entrenar a tu cuerpo para que conozca la diferencia entre tensión y relajación. Esto puede ayudarte a reducir la tensión muscular y a controlar el estrés y la ansiedad. Tómate un tiempo para una sesión siempre que empieces a sentirte estresado. Por ejemplo, si trabajas en un escritorio, puedes hacer una minirelaxación en los músculos que utilizas en tu trabajo, como el cuello y los hombros. Haz que la relajación muscular progresiva u otras técnicas para reducir el estrés, como la meditación y la respiración profunda, formen parte de tu rutina diaria.